+39 392.70.90.486
Via Margherita 22, 01010 Vejano (VT)
<<< Torna al capitolo di interesse selezionato prima

Alimentazione sana


Alimentazione sana – Vita sana: il contributo della frutta
Lo studio tra rischio di malattie ed alimentazione costituisce uno dei principali interessi della ricerca medica
L’atto del nutrirsi è una delle esigenze principali ed istintive dell’uomo proprio perché gli alimenti sono
la fonte principale delle sostanze utili per la crescita ed il mantenimento in vita ed in buona salute del nostro
organismo: basti pensare che alcune vitamine e determinati aminoacidi o acidi grassi, che non possono
essere prodotti direttamente dall’organismo debbono essere introdotti con l’alimentazione. È evidente quindi
che una alimentazione corretta è fonte di salute, mentre se quotidianamente ci si nutre in maniera sbagliata,
inevitabilmente si finisce per esporre l’organismo al rischio di gravi malattie cronico-degenerative
quali il diabete insulino-dipendente, l’infarto miocardico e non ultimo i tumori.
Le sostanze che avversano il mantenimento di una buona salute possono trovarsi ”naturalmente” negli alimenti
o si possono formare a causa di errate modalità di cottura dell’ inquinamento o di cattive norme igieniche
o di conservazione ( microrganismi).
Diversi studi però hanno dimostrato una stretta relazione tra l’energia introdotta con gli alimenti (o introito
calorico) e le principali malattie. Gli stessi agenti nocivi ambientali , come ad esempio il fumo da tabacco
( causa di bronchiti, malattie cardiovascolari , tumori del polmone ) apparentemente così ”distanti” dal
rischio alimentare sono anch’essi in qualche maniera correlati ad una sana alimentazione: L’azione infatti
delle sostanze che determinano queste malattie può essere potenziata da una alimentazione sbagliata ,
mentre in qualche maniera può essere contrastata da cibi ricchi di vitamine quali frutta e verdura.
Ma qual è il tipo di alimentazione che favorisce le più gravi malattie ?
Molto semplicemente si può dire che ogni alimentazione ”sbilanciata” in eccesso od in difetto in uno o più
dei suoi componenti può essere causa disturbo all’organismo. L’eccesso di sale o di cibi salati ( la alimentazione
giapponese ) è per esempio causa di malattie allo stomaco.
Anche una dieta ”sbilanciata” in eccesso, specie in alcuni suoi componenti, come la dieta dei paesi cosiddetti
industrializzati può essere causa di gravi malattie. Nelle nazioni più ricche ( specie quelle anglosassoni)
infatti si mangia ”troppo” . Non è solo di quantità assoluta che si parla, ma anche di un eccesso alimentare
selettivo nei confronti di alcuni cibi. La alimentazione cosiddetta occidentale è prevalentemente costituita
da alimenti contenenti proteine animali, grassi, e zuccheri.
Gli alimenti di origine animale, sono importanti sia per l’apporto calorico (per il loro contenuto di grassi o
lipidi ) sia per l’apporto proteico; infatti gli aminoacidi essenziali, soprattutto quelli che il nostro organismo
non è in grado di sintetizzare, provengono dalla carne, dalle uova, dal pesce e dal latte. Le quantità consumate
devono però essere modeste . Proteine , grassi e zuccheri non devono quindi mancare nella nostra alimentazione
proprio perché fonti uniche di proteine ad alto valore biologico. Devono però essere consumati
in quantità molto ridotta perché essi sono già presenti in quasi tutte le altre categorie alimentari pertanto
il fabbisogno che l’organismo ha di loro, può essere soddisfatto assumendone quantità minime.
Non bisogna dimenticare ad esempio che i grassi sono già ampiamente contenuti in tutti gli alimenti di origine
animale, così come sono presenti, assieme agli zuccheri semplici, in tutti gli alimenti elaborati come i
dolci e i biscotti che quasi sempre sono preparati utilizzando lardo, strutto e burro.
I grassi poi forniscono, a parità di peso, più del doppio delle calorie di carboidrati e proteine per cui sono
responsabili dell’aumento di peso e soprattutto quelli di origine animale oltre ad un elevato potere calorico
contengono elevate quantità di colesterolo e di acidi grassi saturi, dannosi per la salute. Gli zuccheri semplici
infine non contengono nessun altro tipo di nutriente e forniscono solo energia di immediata utilizzazione.
Ciò significa che se non si ha bisogno di tale energia a consumo rapido ( quella di cui necessitano gli
sportivi) il consumo di alimenti zuccheri diventa subito ”eccessivo”
Come si vede la dieta a rischio è quella che oggi viene tendenzialmente seguita nei Paesi nord europei e
nord americani, fatta di consumo eccessivo di carne , di grassi animali (direttamente introdotti con gli alimenti
o utilizzati per la cottura) ,di dolci cui si associa un forte consumo di alcolici e superalcolici. Questo
modello alimentare, anche se accertatamente sbagliato, ci viene oggi proposto, anche se indirettamente, in

maniera così forte e persuasiva, che rischiamo di modificare la nostra alimentazione tradizionale che oggi
gli studi indicano come la alimentazione più efficace per contrastare le più frequenti malattie : la alimentazione
mediterranea.
Il concetto di Dieta Mediterranea non è nuovo. Già nel XVII secolo Giacomo Castelvetro (Haber, 1997) pubblicò
un libro che descriveva i tratti salienti dell’alimentazione italiana, ricca di frutta e verdura, alimenti che
venivano consumati pochissimo in Inghilterra, Paese dove si era rifugiato perché perseguitato dalla Santa
Inquisizione. Dopo aver vissuto per alcuni anni in Inghilterra, Castelvetro cercò di convincere gli inglesi a
modificare le proprie abitudini alimentari in quanto poco salutari, oltrechè poco gradevoli dal punto di vista
organolettico, e di adottare il regime alimentare tipico italiano, ricco di alimenti vegetali e di prelibatezze
culinarie.
Molto più recentemente la Dieta Mediterranea è stata utilizzata come modello per stabilire un regime alimentare
che potesse prevenire le più importanti malattie cronico-degenerative, dalle malattie cardiovascolari
ai tumori. Nel 1993 alla Conferenza Internazionale di Boston sulle Diete del Mediterraneo aveva evidenziato
alcune caratteristiche comuni degli abitanti del bacino del mediterraneo : l’aspettativa di vita, che era
una delle più alte al mondo; la bassa incidenza di alcune patologie croniche come malattie cardiovascolari
ed alcuni tumori.
La Dieta Mediterranea così come era stata rilevata era caratterizzata da:
• consumo abbondante di alimenti di origine vegetale (frutta, verdura, legumi, cereali e derivati, patate, noci
e semi);
• utilizzo di olio di oliva come condimento e di alimenti derivati dal latte (yogurt, formaggi freschi);
• consumi moderati di pesce, pollame e uova;
• consumi saltuari di carne rossa;
• consumi moderati di vino durante i pasti.
Attualmente i risultati dei più importanti studi di epidemiologia nutrizionale, non solo in Italia, hanno evidenziato
come questo stile di vita alimentare rispecchi la maggior parte delle indicazioni nutrizionali nel
campo della prevenzione delle malattie più frequenti nella popolazione.
La caratteristica tipica di questa dieta è il basso l’introito calorico determinato dall’assunzione di consumare
più alimenti poveri di calorie (frutta e verdura) al posto di alimenti ricchi di calorie.
Secondo il modello alimentare mediterraneo, alla base dell’alimentazione di un individuo sano dovrebbero
essere gli alimenti appartenenti alla categoria dei cereali e loro derivati (pane e pasta) ; da essi deve provenire
la quota maggiore dell’apporto calorico giornaliero. I cereali contengono vitamine, soprattutto del
gruppo B, e fibra e sali minerali .Accanto ai cereali possiamo collocare gli altri alimenti di origine vegetale
quali la frutta e la verdura: il loro apporto calorico e proteico è scarso, ad eccezione dei legumi , mentre
elevato è l’apporto in vitamine e di minerali , presenti anche nella frutta cosiddetta di stagione ( es: nelle
ciliegie e nelle pesche alta e la componente di vitamina A , calcio e ferro; nell’uva , nelle pere sensibile la
Vitamina C ). La stessa frutta secca è una riserva importante di ferro, potassio, fosforo nonché di sostanze
antiossidanti che proteggono dall’invecchiamento.
La corretta alimentazione mediterranea comprende perciò una varietà di alimenti molto ampia; sulla nostra
tavola non deve mancare alcun rappresentante i gruppi alimentari. Eliminare perciò totalmente una o l’altra
delle categorie alimentari, ad eccezione delle bevande alcoliche, non può essere una indicazione corretta,
ed anzi assolutamente diseducativa nei confronti delle generazioni più giovani.
La carne ad esempio non va eliminata anche se quella ”rossa” andrebbe in gran parte sostituita con carni
bianche con altri tipi di alimenti proteici specie il pesce ma anche uova e latticini.
Le indicazioni generali che si possono ricavare sono perciò molto semplici e facilmente riassumibili Nella
dieta di tutti i giorni è preferibile compaiano prevalentemente cereali, frutta e verdura freschi, associati ad
un consumo moderato di alimenti di origine animale.
I grassi e gli zuccheri semplici dovrebbero comparire in quantità molto scarse: appartengono a questa categoria
tutti quegli alimenti ricchi di questi componenti alimentari (pietanze molto elaborate e condite con

grassi di origine animale, dolci in genere); preferenza da accordare comunque ai grassi di origine vegetale.
Allo stesso modo il vino, che deve essere assunto sempre con moderazione.
Come corollario infine è importante l’uso dei grassi utilizzati come condimento: nella maggior parte degli
studi infatti segno distintivo di una corretta alimentazione è l’uso dell’olio di oliva al posto dei grassi di origine
animale.
Le indicazioni nutrizionali che possono scaturire dall’analisi della specifica dieta italiana sono però, riconducibili
non tanto all’eliminazione di determinati alimenti (ad eccezione di sale ed alcol, i cui consumi
dovrebbero essere molto contenuti) quanto ad una complessiva restrizione calorica, accompagnata dalla
raccomandazione di aumentare l’attività fisica.
I dati epidemiologici italiani infatti suggeriscono complessivamente che l’alimentazione protettiva di frutta
e verdura potrebbe essere ulteriormente aumentata , se rendessimo con qualche vegetale in più la nostra
dieta meno ”ipercalorica”, cosa che attualmente avviene per la quantità eccessiva di pane e pasta da noi
consumata.
La diminuzione dell’introito calorico può essere ottenuta sostituendo nell’ambito del pasto.una o più porzioni
di pasta settimanali con analoghe porzioni di frutta e verdura raggiungerebbe il duplice scopo di
abbassare l’introito calorico ed aumentare l’assunzione di vitamine, fibre e sostanze antiossidanti
Per altri versi la grande varietà di vegetali disponibili nella alimentazione italiana rende più semplice la
sostituzione di vegetali ricchi di calorie con vegetali ”più leggeri”, senza in ciò nulla togliere al piacere del
gusto. In ciò vale la regola semplice che consiste nel privilegiare i vegetali ”di stagione”. Così facendo , infatti,
senza , eccessiva fatica mangiando ad esempio fichi o fragole si introduce la giusta quota di zuccheri di
vitamina C e di fibre .Le vitamine B1,B2 ve PP (niacina) indispensabili per trasformare i nutrienti in energia
sono presenti nelle castagne , le quali consumate sia fresche che secche si rivelano una grande fonte di
fibre, sostanze che svolgono un’azione lassativa naturale.
In quanto fonte di sostanze antiossidanti è infine importante ricordare come sia ”salutare” consumare il
succo di un altro frutto largamente presente nelle nostre zone: l’olio di oliva, (soprattutto del tipo extra-vergine).
Il suo giusto apporto di ”grassi ” e di carotenoidi, tocoferoli, polifenoli e fitosteroli aiuta di tenere sotto
controllo il peso nell’arco della vita specie se associato ad una dieta largamente costituita da vegetali che,
come tutti sanno per la maggior parte sono costituiti da acqua: la sostanza essenziale per la vita e che ”non
ingrassa”.
Ettore Maria Conti
Primario Servizio Epidemiologia
Istituto Regina Elena - Roma



 

12/09/2018
Documenti allegati